Счастливая диета. Советует блогер Наташа Давыдова

0
21

Счастливая диета. Советует блогер Наташа Давыдова

Располагая исследованиями, которых с каждым днем становится все больше и больше, можно уверенно сказать, что наше здоровье зависит только от нас самих. Ученые пришли к выводу, что гены влияют на наше здоровье и фигуру лишь на 20%, а вот образ жизни и питание — на оставшиеся 80%. И это хорошая новость! Все в наших руках, а это значит, что пора действовать!

Когда вы молоды и здоровы, трудно всерьез задумываться о рисках сердечно-сосудистых заболеваний или профилактике болезни Альцгеймера, приятнее и актуальнее думать о красоте бедер и упругости кожи. Но что, если это не взаимоисключающие вещи?

Сначала я, родив своего третьего ребенка, очень хотела похудеть, чтобы снова щеголять стройной фигурой, видеть огонь в глазах мужа и ловить восхищенные взгляды. Я добилась этого с помощью правильного питания и спорта. Но по-настоящему новая жизнь началась у меня тогда, когда я поняла, что главное для меня — это мое здоровье и здоровье моей семьи. Именно с тех пор я всерьез увлеклась изучением здоровых пищевых привычек и их влияния на жизнь человека.

От недостатка знаний о собственном теле я начала штудировать медицинскую литературу. Разложить все по полочкам мне помогла учеба в школе интегративного питания в Нью-Йорке. Передо мной открылся удивительный мир!

В это трудно поверить, но не только наша фигура, но и настроение, сексуальность, активность, способность ясно мыслить — все это зависит от того, что мы едим!

Сейчас в Интернете очень много противоречивой информации, сегодня полезно одно, завтра — другое. Трудно не запутаться… Как же понять, кому верить?

Поговорим о гормонах

Я — за научный подход к питанию и считаю, что верить надо здравому смыслу, а также исследованиям ведущих мировых университетов и их экспертов, чьи имена и звания говорят сами за себя. Сейчас, например, модно вегетарианство, однако Тьерри Эрторг (президент Всемирной ассоциации эндокринологов) на вопрос о причине дефицита гормонов отвечает, что именно вегетарианская и веганская диета может повлиять на снижение гормонов, так как животный жир содержит необходимые субстраты для их производства. Нормальный уровень гормонов — залог здорового мозга и сексуальности. И самое важное значение тут имеет наш рацион. Вот вам и первый ответ на то, как еда влияет на нас!

Счастливая диета. Советует блогер Наташа Давыдова

Кладовая иммунной системы

Многие знают, что более 80% серотонина, часто называемого гормоном счастья, образуется в кишечнике. Между прочим, нормальное функционирование самого кишечника тоже зависит от качества потребляемой пищи! Наш иммунитет также напрямую связан с состоянием микрофлоры, поскольку именно в кишечнике находится 80% всей иммунной системы организма человека.

Чтобы не болеть и радоваться жизни, нужно следить за здоровьем кишечника, заселяя его полезными бактериями.

Микробиом — это содружество различных микроорганизмов, которые населяют, главным образом, наш кишечник и участвуют не только в пищеварении, но и в синтезе важнейших веществ, микроэлементов, витаминов и гормонов.

Имеется множество доказательств, что от здоровья микробиома зависит здоровье нашего мозга, и серьезные неврологические заболевания зачастую берут начало именно в патологическом составе кишечной микрофлоры! Ожирение и сахарный диабет 2 типа также ассоциированы со здоровьем микробиома человека, который все чаще называют отдельным органом. А патогенная микрофлора (например, кандида) просто обожает сахар и быстрые углеводы. Если говорить более понятно: хотите избавиться от молочницы, выбирайте низкоуглеводный стиль питания!

Чтобы быть стройными и здоровыми, нужно заботиться о том, чтобы ваш живот населяли друзья, а не враги!

Для здоровья кишечника необходимо питать нашу микрофлору пробиотиками и полезными ферментированными продуктами. Квашеная капуста, квашеные огурцы, темпе, кимчи — это настоящий пир для ваших маленьких друзей! Пищевые волокна, содержащиеся в некрахмальных овощах, увеличат колонии полезных бактерий. Кстати, кефирный гриб может восстановить кишечную микрофлору даже после курсов антибиотиков! А вот с чайным грибом надо быть поосторожнее, из-за сахара, который остается даже после брожения!

Счастливая диета. Советует блогер Наташа Давыдова

Важны ли калории?

Сейчас очень популярно мнение, что расчет энергетической ценности не важен, важен состав калорий. Да, качественный состав калорий — это первостепенно, но и количество потребляемой пищи играет драматическую роль! Если организм постоянно перегружен даже качественной едой, это может привести к весьма печальным последствиям.

Исследования доказали, что наша пищеварительная система крайне экономична.

Современный человек потребляет гораздо больше энергии, чем он может потратить. Это приводит не только к лишнему весу, но и к износу различных наших органов.

Кроме того, не стоит забывать еще и о здоровье митохондрий! Митохондрии — это батарейки нашего организма, которые перерабатывают топливо в энергию. И им тоже надо отдыхать и восстанавливаться! Бесперебойная работа их буквально выматывает, они начинают вырабатывать все меньше энергии, и вот ваша иммунная система недополучила своей «зарплаты» и начала хуже уничтожать раковые клетки…

Меню

Покажите это меню тем, кто уверен, что полезное питание — это унылая вареная грудка с брокколи 7 дней в неделю! Они наверняка захотят разделить с вами трапезу. Вы уже знаете, что самые полезные для здоровья жирные кислоты — это омега-3: рыба, мясо животных и птиц, авокадо, орехи, кокосовое масло. Из молочных продуктов выбираем те, что богаты жирами.

Вы удивитесь, но вы можете себе позволить сливочное и топленое масло, сливочный сыр, сметану, пармезан, бри, взбитые сливки… Неплохо, да? Но не увлекаемся! Всего понемножку!

И самое важное условие: жиры должны быть качественными и максимально натуральными. Все очень просто: вы выбираете из предложенных один вариант завтрака, обеда, перекуса и ужина. В каждом рационе уже подсчитаны калории. Какой бы из вариантов вы ни выбрали, ежедневную норму не превысите. Пусть будет и полезно, и вкусно, и разнообразно!

Счастливая диета. Советует блогер Наташа Давыдова

Рацион 1
1350 ккал

Завтрак

Первый вариант:

  • Гречка с баклажаном, приготовленная в мультиварке или сковороде (70 г гречневой крупы и 150 г баклажана). В режиме «выпечка» в мультиварке или сковороде на маленькой капле масла слегка обжарить баклажан (лук, если любите), немного тертой моркови, добавить крупу, воду, любимые специи, соль. Тушить под закрытой крышкой до готовности.

Второй вариант:

  • Пшено с ягодами. Приготовить пшено (70 г крупы), добавить в готовое блюдо 50 г ягод.

Третий вариант:

  • Амарантовая крупа с сушеной зеленью. Приготовить на воде 70 г крупы, добавить 10 г оливкового масла и сушеную зелень.

Обед

Первый вариант:

  • Суп-пюре из сельдерея и брокколи, 200 г. Сельдерей очистить от шкурки, отварить овощи в минимальном количестве воды. Не сливая воду, разбить их блендером, добавить любимые специи и зелень.
  • Креветки, тушенные с ананасом: 200 г креветок, 100 г ананаса (можно консервированного).
  • Микс салатного листа с любимыми овощами (200 г) + 10 г оливкового масла.

Второй вариант:

  • Гаспачо с моцареллой, 250 г. Сырые помидоры, огурец, болгарский перец, сок лимона, любимые специи, зелень — разбить все блендером. Добавить 30 г ломтиков моцареллы. 100 г сырой тертой моркови + 10 г оливкового масла.
  • Ризотто: 100 г морепродуктов + 50 г бурого риса (крупа). На капле масла слегка обжарить морепродукты, добавить свежие или консервированные томаты. Далее добавить рис, воду, тушить до готовности. Добавить любимые специи, зелень и 10 г оливкового масла.

Третий вариант:

  • Чечевичный суп с брокколи и сушеными томатами, 250 г. Отварить 100 г грудки вместе с чечевицей (30 г в сухом виде) в течение 30 мин. Добавить 30 г сушеных томатов, 150 г брокколи, соль, перец, любимые специи и готовить еще 20 мин.
  • Салат: 100 г отварного кальмара, 100 г помидоров, 30 г рукколы, 10 г острого оливкового масла, специи.

Полдник

  • 200 г фруктов/ягод — кроме банана, винограда, хурмы, дыни, манго, арбуза.

Ужин

Первый вариант:

  • Солянка из белокочанной, брюссельской и цветной капусты, 250 г.
  • Баклажаны пармеджано: 100 г баклажан нарезать кружками, приготовить в гриле или духовке. 100 г помидоров нарезать кружками. Выложить в форму для запекания слоями запеченный баклажан и свежие помидоры, добавить соль, перец, отправить в духовку. После готовности добавить 70 г моцареллы, свежий базилик и 10 г оливкового масла.
  • Салат из огурцов и помидоров: 150 г овощей + 5 г оливкового масла.

Второй вариант:

  • Кальмар, тушенный с луком- пореем, 250 г.
  • Салат из тертой редьки — 100 г, оливковое масло 10 г.

Третий вариант:

  • Мидии, тушенные с сельдереем и томатами: 250 г сельдерея и 150 г мидий.
  • Микс салатного листа (50 г) + 5 г оливкового масла + соус бальзамико

Четвертый вариант:

  • Отварные креветки с кисло-сладким соусом, 150 г. Для соуса возьмите 1/3 лимона, 10 г сиропа из топинамбура, 5 г оливкового масла, соль, специи.
  • Икра из баклажанов (150 г): баклажаны очистить от кожуры, приготовить на гриле, в духовке или на пару. Пюрировать в блендере или размять вилкой, добавить 5 г оливкового масла, любимые специи.

Дополнительно в сутки 30 г орехов (миндаль, кешью) + 2 ч. л. сиропа из топинамбура.

Рацион 2
1350 ккал

Завтрак

Первый вариант:

  • Пшено на воде с ягодным джемом. Пшено (70 г в сухом виде), 50 г любимых свежих ягод, 2 ч. л. сиропа из топинамбура. Ягоды растереть с сиропом и добавить в готовую крупу.

Второй вариант:

  • Крупа киноа, приготовленная на воде, со слегка обжаренными овощами. Киноа (70 г крупы), 70 г овощей (болгарский перец, морковь)

Третий вариант:

  • Бурый рис на воде с добавлением сливочного масла. Рис — 70 г в сухом виде, масло — 10 г. 4.

Четвертый вариант:

  • Гречка с шампиньонами и луком-пореем. Слегка обжарьте лук-порей и шампиньоны, добавьте 70 г гречки, любимые специи и воду. Тушите до готовности.

Перекус

  • Творог не более 5% жирности, 100 г 2. отварное яйцо 1 шт.

Обед

Первый вариант:

  • Гороховый суп на куриной грудке, 200 г.
  • Отварная говядина, 150 г.
  • Микс салатного листа с любимыми овощами (сырыми), 200 г

Второй вариант:

  • Щи из кислой и свежей белокочанной капусты на куриной грудке, 200 г.
  • Гуляш из филе индейки, 150 г.
  • Салат из помидоров и огурцов с ароматным подсолнечным маслом, 250 г

Третий вариант:

  • Суп-пюре из томатов с базиликом: 150 г помидоров, нарезанных дольками, запечь 20−30 мин. в духовке при 190º. В кастрюле на оливк. масле (10 г), обжарить лук, добавить запеченные помидоры и немного воды, варить 10 минут. Добавить рубленый базилик и специи. Пюрировать блендером.
  • Куриное филе с помидорами и сыром. Кусок филе (150 г) надрезать в нескольких местах, чтобы туда могли поместиться пласты помидор. Выложить в форму для запекания, посыпать любимыми специями и 20 г сыра и запечь.
  • Отварная свекла на миксе из салатного листа: 50 г листьев салата, 10 г кедровых орехов, 70 г вареной свеклы. Можно заправить соусом бальзамико.

Четвертый вариант:

  • Суп из мидий, 200 г. В небольшом количестве воды отварить мидии 15 минут, добавить 100 г томатов, очищенный и порубленный стебель сельдерея, слегка обжаренный лук. Варить 20 мин.
  • Омлет с творогом и помидорами. В форму для запекания, смазанную каплей масла, выложить 100 г зернового творога 3% жирности, 100 г помидоров. Залить их взбитыми белками яиц — 3 белка (можно оставить 1 желток).
  • Сырая овощная нарезка, 150 г

Перекус

  • Фрукты/ягоды 200 г (кроме банана, винограда, хурмы, дыни, манго, арбуза)

Ужин

Первый вариант:

  • Запеканка из рыбы 100 г рыбы нежирных сортов, 100 г любимых овощей (кроме картофеля), 50 г натурального греческого йогурта без сахара, взбитого с белками яиц, 3 шт. Рыбу выложить в форму для запекания, сверху — овощи, посыпать любимыми специями, затем залить йогуртом. Посыпать 20 г тертого сыра.
  • Салат из белокочанной капусты и моркови, 150 г. Заправить лимонным соком, зеленью и любимыми специями.

Второй вариант:

  • Рыба нежирных сортов, запеченная в духовке в фольге под пряными травами, 150 г
  • Микс салатного листа с 50 г авокадо и 30 г сырого цукини или кабачка

Третий вариант:

  • Кальмар, фаршированный овощами. Кальмар, 150 г. Овощи (помидоры, кабачок), шампиньоны слегка обжарить на капле масла, затем нафаршировать ими тушки кальмаров. Выложить все в сковороду, обложив помидорами, добавить немного воды, специи, соль.
  • Салат из рукколы и помидоров, 150 г. Заправить 5 г оливкового масла и соусом бальзамико.

Дополнительно в сутки 30 г орехов (миндаль, кешью) + 2 ч. л. сиропа из топинамбура.

Фрукты или сладости?

Мы привыкли считать, что фрукты — это полезно, ведь в них много витаминов. Однако ведущие ученые утверждают, что фрукты являются теми же самыми конфетами, а фруктовый салат равноценен тарелке леденцов. Микробиолог из Гарварда Льюис Кентли доказывает, что постоянное переедание фруктов напрямую ведет к диабету. Он настоятельно рекомендует ограничить их употребление из-за содержащейся в них фруктозы.

Дело в том, что эволюционно фрукты присутствовали в рационе человека сезонно и сообщали организму, что скоро будет зима, голод, поэтому нужно запасать как можно больше жира.

Фруктоза метаболизируется особым образом, она поступает напрямую в печень, пополняя запасы жировых клеток, не давая при этом энергии мышцам. Раньше жир был инструментом для выживания. Сейчас фрукты доступны круглый год, и наш организм 365 дней готовится к голодной зиме, безостановочно накапливая жир. Соблюдайте сезонность, выбирайте менее сладкие фрукты (например, цитрусовые и ягоды) и, главное, ограничьтесь одной порцией в день.

PRO питание

Возникает вопрос «что же есть?» — не переживайте, голодными точно не останемся. если на практике говорить о полезной еде, то важно помнить и соблюдать вот какие рекомендации:

  • Исключаем из рациона прямой сахар и трансжиры (помните, что это вызывает воспаление в нашем организме).
  • Ограничиваем количество фруктов. Вводим в привычку употреблять некрахмальные овощи (брокколи, тыкву, свеклу, зеленую фасоль), листовую зелень, нерафинированные растительные масла, крупы.
  • Регулярно едим мясо, рыбу, яйца, молочные продукты (при непереносимости казеина, который содержится в коровьем молоке, я рекомендую выбирать продукцию из козьего и овечьего молока).
  • Как это ни странно звучит, но, чтобы уничтожить запасы жира, крайне необходимо есть жир. Жирная пища, богатая омега-3 кислотами, способствует скорейшему восстановлению и бесперебойному функционированию кишечника. а это, в свою очередь, залог стройного тела и здорового мозга!
  • Очень полезны орехи, которые перед употреблением необходимо вымачивать (так мы избавимся от филинов). Раз в неделю делаем разгрузочный день, так мы очистим организм.
  • Если в семье без хлеба никак, пеките вкуснейший хлеб из кокосовой или миндальной муки.
  • Завтракайте яйцами, в том числе гусиными! Найдите проверенного фермера, чтобы не сомневаться в качестве продуктов.
  • И самое главное, дорогие мои девочки, девушки, женщины, полюбите готовить! Как сказал Гиппократ: «Пусть ваша еда будет лекарством, а ваше лекарство — едой». Пища, приготовленная с любовью, сотворит настоящее чудо!

    Источник: goodhouse.ru

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.